ダイエット

【ダイエット】痩せる方法【糖質制限】

 

こんにちは、ダイスの妻のアヤです(*^^*)

今回は、過去に私がダイエットで-20kg以上を達成した経験談を書きます。

この記事の読者の想定は下記の通りです。

  • ダイエットをしたい・している
  • 10kg以上痩せる方法を知りたい
  • 糖質制限を検討している

上記に当てはまる方は、是非お読み下さい

 

-20kg以上痩せた方法

ずばりそれは、糖質制限(ロカボ)運動をすることです。

糖質制限につきましては、そこまでストイックにはせずゆる~く行っていました。

糖質制限とは?

まず、簡単に糖質制限について簡単にご説明させて頂きます。

糖質とは、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の炭水化物に分類されるものです。

その炭水化物の摂取を制限し、その代わりタンパク質や脂質を多く摂取することです。

糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、脂肪を分解して使うようになります。

その結果、体脂肪や内臓脂肪の減り早くなるというわけです。

公式サイト:ロカボとは?

糖質制限(ロカボ)について

何故、私が糖質制限を選んだかと言いますと、お肉が食べられるからです。

かなりゆるくやっていたので、糖質オフのパンやパスタを利用しつつ、メインでは鶏肉野菜(ブロッコリー)を食べていました。

パスタやパンが大好きな私はとても助けられました。

ローソンにも糖質オフのパンが売っていますので、是非覗いてみて下さい!

結構種類もありますし、

糖質オフなのに、チョコの入った甘いパン等もあって心も体も満たされますよ。

ブロッコリーは冷凍で売っていますし、レンジで温め塩コショウをかけるだけでも美味しいのでオススメです。

オススメ宅配フーズ

料理が得意ではない方や、時間がない方には高タンパクで低カロリーの宅配フーズがオススメです。

冷凍のお弁当になっていますので、長期保存もでき解凍するだけですので楽ちんです。

公式サイト: MORE THAN DELI|高タンパク低カロリーな宅配フード

 

 

 

 

 糖質制限によるデメリット

  • 低血糖症による頭痛や眠気
  • 便秘になる可能性
  • 下痢や吐き気に見舞われる可能性
  • 口臭や体臭がきつくなる
  • 筋肉量が落ちやすい
  • 逆に太る可能性
  • リバウンドする可能性

【医師監修】糖質制限の7つのデメリット~正しいやり方を知ることが大切~

私の場合は、上から5つは当てはまらなかったのですが、

下3つは見事に当てはまりました。

というのも、妊娠してから糖質制限を止め、運動も軽いものだけにしてしまったら

すぐリバウンドしてしまったからです。

私の場合で、私は途中で止めてしまったからリバウンドしたいうのもあるのですが、

糖質制限をしたいと思われる方は必ずデメリットも考慮し、行わなければなりません。

筆者(アヤ)の紹介

太ったきっかけ

中学生までは普通体型で、153cmの43kgでした。何故かと言いますと、

  • 中学生の頃の部活で入部したバトミントンがかなりハードだった
  • 家庭の事情
  • 中学校まで徒歩1時間以上

であったためと思われます。

 

高校入学後は、バトミントンを辞めバイトを始めました。

家庭の事情もあり、食べることがストレス発散になったことが太った原因です。

美味しいものを食べることがとても楽しみでした。

そのダラけが大人になっても残り、ぶくぶくと太り続けました。本当情けない。

今思えば、もっと節制していれば。と後悔しています。

ダイエットを始めたきっかけ

率直に子供が欲しいと思ったからです。

高校生の時から生理が不順になり、23歳を超えてからはパタリと止まっていました。

婦人科に行き、薬を出して貰いましたが、女医に「子供が欲しいのなら、痩せましょう」とはっきり言われました。

 

お洒落してもお洒落に見えず、着たい洋服も太っているから似合わない。

主人と歩くと主人の母親に間違われる。

冬でも汗をかく。

写真を撮るのが嫌。

そんな毎日でした。

 

このままだと本当にやばい。まだ20代なのに・・・と本気で焦りました。

もっと前からやばいのですが、感覚がおかしかったのでしょうね。

 

子供が欲しい!

可愛い服を着たい!

主人の母親だと思われたくない!

 

ずっと思っていましたが、行動に出たのは2017年。

太り始めてから10年近く経ってやっとでした。

 

ダイエットを開始してから2ヶ月で生理は毎月来るようになりました。

ダイエット期間

1月~6月(妊活に入る前)まで

ダイエット開始時

年齢:20代後半

身長:約153cm

体重:87kg(MAX時93kg)

洋服のサイズ:トップス・ボトムズ4L

かなり恐ろしい体型になっていました。

二重顎・股擦れは当たり前。横向き寝るのも、仰向けで寝るのも苦しかったです。

ダイエット終了時

体重:65kg

洋服のサイズ:トップスM~L・ボトムズLL

MAX太っていたときに比べて、体重も見た目も凄く痩せたと思います。

残念ながらお腹の皮と内ももの皮は残ってしまいました。

急激に痩せたからかもしれません。

まだまだ一番痩せていた時期に比べて太っていますが、一旦ダイエットを終了し、妊活に入ることとなりました。

取り組んだ運動について

最初に始めた運動は、

かなり太っていたので体力を付けるために、有酸素運動のエアロバイクを45~60分漕ぐことから始めました。

行う順番としては、脂肪の燃焼を高めるために

無酸素運動→有酸素運動

の順番がいいとされています。

有・無酸素運動を効果的に行うために、気をつけたいのが順番です。脂肪燃焼効果を高めたい場合、筋トレなどの無酸素運動のあとに、ジョギングなどの有酸素運動を行うのがよいとされています。その理由は、筋トレを先に行うことで「成長ホルモン」が分泌されるからです。

引用元:ジョギングと筋トレはどっちが先? 有・無酸素運動の効果的な組合せとタイミング

始めて一週間くらいで有酸素運動の前に筋トレを取り入れ、

2ヶ月過ぎてから【HIIT】という高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズを知ったので10kg落ちた辺りから

HIIT(ヒット)→無酸素運動→有酸素運動

といった順番で行っていました。

You Tubeで探すとたくさん参考になる動画がありますので是非御覧ください。

 

また、運動前にサプリメントを摂ることによって、脂肪の燃焼を手助けするサプリがあります。

特にLカルニチンCLA(共役リノール酸)を飲むことをオススメします。

Lカルニチンとは、

脂肪燃焼にかかせないアミノ酸の一種です。

Lカルニチンと一緒に摂るべきなのが、CLA(共役リノール酸)です。

CLA(共役リノール酸)とは、

体脂肪が燃え、脂肪が分解されます。この分解をする酵素の働きを高めてくれるのがCLAです。

無酸素運動

  • スクワット
  • ダンベルを使った筋トレ
  • 腹筋ローラー

スクワット

大体1セット30回程。

汗がじわ~とかく程度にフォームを確認しながらやりました。

特に意識したのは、膝を曲げた時につま先より前に出ないように気をつけました。

スクワットはいつでもできるので、立ち上がったタイミング等で1セット(30回)やっていました。

 

下記のなかやまきんに君の動画は正しいフォームをわかりやすく教えてくれます。

こちらも初級から上級者向けの動画も投稿されていて、食事に関してもかなり勉強になりました。

とても参考になりますよ!パワー!

 

ダンベル

主人がダンベルセットを持っていたので、3.5kgのダンベルを借りていました。

100円ショップに、水を入れるタイプのダンベルが売っています。

そんなに使用しませんでした。

 

腹筋ローラー

10回~15回。

膝を床につけたバージョンいわゆるヒザコロでやります。

結構効くのか、腹筋が筋肉痛になります。

ただ、正しい姿勢で行わなければ腰痛がでてしまうようなのでご注意ください。

プランクもおすすめです。

 

 

有酸素運動

  • エアロバイク
  • ウォーキング
  • スロージョギング

続けることに意味があるとおもっていたので、特にフォーム等は気にしていませんでした。

もちろん、正しいフォームで行った方が効果的だと思います。

エアロバイク

1日45分~60分以上。好きなTVや音楽を聴きながらやっていました。

余裕がある時は、エアロバイクに乗ったまま筋トレモドキ(上半身のみ腕立て伏せ)やっていました。

エアロバイクに乗った状態で上半身を動かすのは危険ですので、十分に気をつけて行って下さい。

 

 

ウォーキング

1日60分以上。

私の場合はモチベーションを維持する為に、音楽を聴きながら散歩感覚でウォーキングをしていました。

スロージョギング

10分~60分以上。

ウォーキングに慣れてきたら、スロージョギングを始めました。

スロージョギングを始めた当初は、ふくらはぎが痛くなったりしたので、

スロージョギングを10分、ウォーキングを50分と徐々に走る時間を伸ばしていきました。

開始から4ヶ月後くらいには、60分スロージョギングで完走することができていました。

スロージョギングとは、歩くスピードと同じ速度で走ることです。

お喋りができる程度にゆっくり走ります。

HIITトレーニング

【HIIT】とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略です。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのことで、その強度を高めたものがHIITです。

参考サイト:HIIT(ヒット)トレーニング

HIITに組み込んだトレーニング

  • バーピージャンプ
  • ジャンプスクワット
  • ももあげ
  • マウンテンクライマー
  • エアロバイク

かなり強度があり、たった4分間の中に詰め込みますのでとても疲れます。

しかし短時間でトレーニングではあるもののメリットも多く、

  • 短時間でできる
  • 心肺機能の強化
  • 代謝が高い状態を維持できる

といったメリットが多くありますので、オススメです。

私のオススメなのが、竹脇まりなさんの動画です。

凄く視聴者を応援しながら教えてくれますし、とてもわかりやすいです。

HIITだけではなく、初心者向けから上級者向けの動画まで幅広く投稿されています。

是非、参考にしてみてください。

 

我慢ができなくなってしまったら?

お腹が鳴った場合は、脂肪が減っているんだ!!と思うようにしていました。

どうしてもお腹が空いて何か食べたくなってしまった場合は、

  • その場でバーピー10回
  • 寝る
  • お風呂に入る
  • 歯磨き
  • 全身鏡の前で裸(下着姿)になる

この5つを試してみて下さい。

意外に落ち着きますよ。

それでも、我慢できなくなったらゆで卵を食べたり糖質オフのスイーツを食べるのもいいと思います。

あとは、低糖質高タンパクなサラダチキンなんかもいいですね。簡単に手に入るしすぐ食べられます。

私は、ゆで卵を食べたり、ブラックコーヒーにパルスィート(人工甘味料)を入れて飲んでいました。

ちなみに、料理に使う砂糖は全部パルスィート使用していました。

 

まとめ

実際、糖質制限ダイエットを緩くやっていましたが、オススメするかと言うと

オススメはあまりできません。

効果は早く出ますが、リバウンドする可能性が高いからです。

運動と糖質制限を続けて行けるのであれば、大丈夫だと思うのですが、

一度甘いもの等の炭水化物を取ってしまうと、また食べたい欲求に襲われます。

炭水化物が大好きな方には地獄ですよね。

生理前とかほんと辛かった・・・

今思えば、チートデーを設ければよかったなとも思います。

私の場合は、お腹が空いたらお風呂に入ったり、寝るようにして紛らわしていましたが、

最初のうちは何か食べたくて冷蔵庫を確認してました。(何もないのに・・・)

 

糖質制限は短期間(半年など)で痩せたい!という方にはいいかもしれません。

 

 

私の経験談ではありますが、誰かの参考になれば幸いです。ご覧頂き、ありがとうございましたm(_ _)m

 

ABOUT ME
ダイス
アラサーSE。多趣味。詳細はこちら→[Profile]。サイトでは、特定の分野に限定せずに幅広く発信していきます。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。